S型猫背に適したストレッチ(骨盤前傾を緩和させる)

ストレッチ

僕はお腹ぽっこりのS型猫背なので、そのストレッチを紹介します。

猫背の種類には、他にも背中猫背や腰猫背などありますが、このS型も割合的には多いのではないかと思います。

S型でない人も参考になると思います。よければ参考にしてください。

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S型猫背とは

下の画像のように標準の背骨の形よりも、カーブがきつい状態。特徴としては、お腹がポッコリ出て、お尻が突き出している

s字猫背

出典:nekoze-yarou.com

ストレッチの目的

筋肉というのはゴムのような存在で、伸びたり縮んだりします。今回のストレッチでは、姿勢により縮こまっている筋肉を伸ばします。

猫背では基本的に、前側の筋肉が縮こまっており、背中側の筋肉が伸びて緊張している事が多いです。今回は、この縮んでいる筋肉を伸ばして、自然な長さに戻す事が目的です。

ストレッチの基本

筋の短縮

S型猫背の縮んでいる筋肉

  • 首の前の筋肉(胸鎖乳突筋)
  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 太もも前面の筋肉(腸骨筋、大腿直筋)

S型猫背の場合は、首や胸、脚の前面の筋肉が縮んでいます。脚が関係しているのは骨盤の傾きが関係しています。骨盤については後述します。

首のストレッチ

まずは首のストレッチからいきます。

首の前面、側面にはいろいろな筋肉がありますが、代表的な筋肉に胸鎖乳突筋があります。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋の働きとしては、頭をお辞儀したり、回転させる等あります。この筋肉を中心に首のストレッチをしてきます。

まずは純粋に頭を後ろに反らせます。口も閉じておいた方が、あご下の筋肉も伸びます。

上向き

首のストレッチ

首はデリケートなので、ある程度で止めてください。痛みが強い場合には無理をしないように!

斜め上にも

胸鎖乳突筋ストレッチ

次は斜め上を見上げるようにストレッチ。余裕があれば手を使って伸ばしてみてください。(無理のない程度に)

片側が終われば反対側も行なってください。

胸のストレッチ

胸で伸ばす主な筋肉は大胸筋です。

大胸筋

アスリートやボディービルダーがよく鍛えている筋肉です。上半身の中でも大きな筋肉で、腕を持ち上げたり、内側に巻き込んだりする働きがあります。

猫背の人は巻き肩と呼ばれる症状も、同時に起こっている事が多いです。これが起因して猫背になっていくケースが多いと思います。

壁を使ったストレッチ

大胸筋ストレッチ

壁に手を当て、体を巻き込むようにして伸ばしていきます。壁があればどこでも出来るので手軽です。

骨盤の前傾を緩和するストレッチ

S型猫背の特徴として、お腹ポッコリとお尻が突き出している特徴があります。

骨盤の前傾とは

骨盤の前傾

写真の赤線はあくまでもイメージですが、おそらく僕は骨盤前傾タイプだと思います。

骨盤には前傾(前傾)と後傾(後傾)があります。

  • 前傾:骨盤が前回転している⇒お腹を突き出す
  • 後傾:骨盤が後ろ回転している⇒背中(腰)が曲がる

骨盤前傾の治し方3つ紹介

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骨盤を前傾させている原因

骨盤前傾には様々な要素があると思いますが、骨盤と大腿骨(だいたいこつ)を繋ぐ筋肉が短くなることによって、前傾が進む場合があります。

骨盤前傾

骨盤と脚をつないでいる筋肉はたくさんありますが、代表的なのが腸骨筋と大腿直近です。

腸骨筋

腸骨筋⇒☆
腸骨筋

腸骨筋のストレッチ

腸骨筋のストレッチ

この写真では左の腸骨筋をストレッチしています。結構バランスを必要とするので、近くに壁がなければ床に手をついても構いません。

大腿直近

大腿直近

大腿直近

大腿直近のストレッチ

大腿直近ストレッチ

片側の足を折りたたんで伸ばしていきます。サッカー選手がよくやるストレッチだと思います。

最初はここまで曲げるのはキツいので、下の写真ぐらいから始めるといいと思います。

ストレッチ

ストレッチの時間や注意点

よく医者などが回数や秒数を指定しますが、だいたいでOKです。

人によって筋肉の硬さは違うため一概には言えません。気持ちいい程度まで伸ばし10秒程度キープすれば上等です。

上記のストレッチが自分に合わなければすぐに辞めてもかまいません。方法は色々あるので、自分に合ったやり方を見つけてください。

また、猫背にも種類があり、S型の他にも背中や腰から曲がっているタイプがあります。症状によってストレッチする筋肉も異なるので、自分がS型だと思った人は取り入れてください。

でも考え方は簡単で、要は縮んでいると思われる側の筋肉を伸ばせばいいです。

次は筋肉のコリをほぐす

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