筋トレで猫背が治るのか!?チューブ筋トレに挑戦!

この筋トレ方法はs型猫背と呼ばれるタイプ向けの筋トレです。

猫背にはいくつか種類があるので、そのまま実践しないほうがいいです。

参考⇒猫背の種類

結論から言うと、姿勢はほとんど変化しませんでした。

分かったことは、低負荷の筋トレは何の意味もない(;^ω^)ということです。

スポンサーリンク

筋トレ前の状態

撮影日:2015.3.19

image (1) image (2) image

筋肉を鍛える目的とゴール

猫背で筋トレを行う目的と最終的なゴールについて先に書いておきます。

猫背には筋トレが必要と思っている人は多いと思いますし、逆に筋トレなんて意味ないとお考えの人もいると思います。

僕は筋トレは効果はあるだろうけど、長続きしないからあまり意味がないと思っています。

ですが、やってもいないうちから決め付けるのは良くないと思うので、自分で実践して、効果があるのか・ないのかを判断したいと思います。

以上の、筋トレの効果を確かめたいというのが目的です。

次にゴールですが、もし猫背が改善すれば、それが一番望ましいですが、どれほどの効果があるかは分かりません。

期間は一応3ヶ月を目安にしています。ただ、全く改善しない可能性もあります。

本音では、少しでも改善が見られれば大成功ぐらいに思っています。

今回鍛える筋肉(今後、メニューを追加していく場合も)

では、鍛える筋肉について説明していきます。

1.広背筋

k109

背中にある筋肉の中でも最も大きな筋肉です。

他にも肩甲骨や上腕骨を支えている筋肉はたくさんあるのですが、とりあえず1つの筋肉を目標に鍛えていきたいと思います。

広背筋を鍛える目的ですが、猫背は内巻き肩と呼ばれる、「肩が内側に巻いた状態」の人が多いです。広背筋は肩を後ろに開く作用があるので、鍛えようと思います。

鍛え方ですが、広背筋は腕を後方に引っ張る働きを持っています。鍛えるにはダンベルや鉄棒などで懸垂するなどの方法があります。

ただ、自宅で気軽にやりたかったので、何でも応用の効くチューブを購入しました。

使い方としては、足でチューブの真ん中を踏んづけて、それを引っ張るようにして鍛えたいと思います。少し前かがみになると、正しく鍛えられると思います。

IMG_20150319_152222

2.腹筋

腹筋

腹筋といっても、色んな筋肉があります。

腹斜筋、腹横筋、腹直筋など・・・

腹筋には色んな鍛え方があると思いますが、まずはオーソドックスな床に寝て行うタイプを実践していきます。

IMG_20150319_152312

3.大殿筋

大殿筋

大殿筋を鍛える理由は、骨盤の前傾を防止する為です。お腹がポッコリなっている理由は骨盤の前傾によるところが大きいです。

鍛え方は、うつ伏せになり、足の重さ(自重)でトレーニングしていこうと思います。慣れてきたら、チューブを使って負荷をかけていきます。

IMG_20150319_152459 (1)

4.ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスを鍛える目的も、大殿筋と同様に、骨盤の前傾を改善する為です。

鍛え方は、こちらはチューブを用います。うつ伏せになった状態で、片方の足でチューブを固定し、鍛えたい側の足で引っ張る形です。

IMG_20150319_152825 (1)正直、ハムストリングスの鍛え方はやっつけです。もっといい鍛え方知ってる人教えてください。

頻度と負荷

頻度については、あまり筋肉痛にならなければ、毎日くらいやろうと思います。

負荷については、せっかく筋トレをするので、徐々に上げていこうと思います。できればムキムキボディになれればいいなと思ってます。

スポンサーリンク

1ヶ月目経過(撮影日 2015.4.20)

3月19日⇒4月20日

image-horz image (2)-horzimage (3)-horz

筋トレを始めてから1ヶ月が経過しました。前後の写真では、それほど変化ありませんが、横の写真で、お腹のぽっこりが軽減したように見えます。

赤線を引いてみたんですが、明らかにケツの位置が変わってます。まあ、微妙ですけど。

やったこと

1~2日に1セット下記を筋トレ

  • 腹筋30~35回⇒最近はV字腹筋
  • 広背筋:チューブを引っ張る運動を 30~40回
  • ハムストリングス:チューブを用いて。最近は立位。 30回
  • 大殿筋:抗重力位のうつ伏せで脚上げ50回

変更点1

続いて変更点ですが、大殿筋に関しては、チューブを用いると抵抗が強すぎるし、抗重力下では、不可が足らないので、最近は別の方法をとっています。

IMG_20150420_124633

仰向けで寝た状態で、片足を立て、伸ばした足の踵部分を床に押し付けます。だいたい5~10秒を1回とし、5~10回繰り返します。

自分は適当に疲れるまでやります。

変更点2

巻き肩を治す為に、広背筋を鍛えていましたが、イマイチ広背筋に効いている感じがしませんでした。

やり方が悪かったのかもしれませんが、広背筋は上半身ではかなりデカイ筋肉なので、チューブ筋トレ程度では上手く鍛えられないのかもしれません。

そこで、写真のようにチューブを横に引っ張る事にしました。

IMG_20150428_114313

IMG_20150428_114326

巻き肩というのは、肩が内側に巻いている状態なので、「その逆の動きをすれば改善されるかなー」と浅はかな考えです(^_^;)

でも、広背筋の筋トレよりは、かなり筋肉痛が起こりやすいので、よく効いている感じがします。

このトレーニングによって鍛えられる筋肉は以下が挙げられます。

  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋
  • 菱形筋

2

これらの筋肉の働きとしては、肩甲骨の内転・挙上でしょうか。肩甲骨を内側に絞ったり、上方に持ち上げたりする働きです。

巻き肩は肩甲骨が外側にズレている

巻き肩の人は、肩甲骨が外転している人が多いです。外にずれちゃってる状態。

ダウンロード

これに対してシンプルに逆の動きをしていこうと思います。

なら、これを最初からやれよ。と自分に言ってやりたいです(^_^;)

回数的には、15~20回で結構疲れてきます。かなり効いてるな~って感じで、いい感じです。

二ヶ月目に向けて

1ヶ月続けて来て、正直何度もサボりました。最初は日記みたいに回数とかメモってたんですが、めんどくさいので辞めました。

30日のうち、まともにやったのは20日ぐらいだと思います。途中で投げ出そうかとも思いましたが、なんとか続ける意思は今のところあります。

写真を撮ってみて、意外と変化があったのに驚きです。全く変化ないと思ってたので。

とりあえず、モチベーションは保てそうなので、ちょっと無理をして、今までのメニューを2セットに上げようと思います。だいぶ慣れてきたし。

また、5月になったら更新します。

 二ヶ月経過(撮影日:2015.5.20)

4月20日⇒5月20日

IMG_20150420_142135-horz IMG_20150420_142204-horzIMG_20150420_142248-horz

2ヶ月が経過しましたが、大して変わってないですね。

1つ良い変化を挙げるとすれば、肩の位置が若干後方へズレたかな?という印象です。トレーニングを変えたからかな?

でも、これぐらではカメラの角度で変わってしまうので、素直には喜べないですね。

というか今思うと、立ち位置とかおかしいですよね。(^_^;) 普通にマットレス踏んだまま撮影してるし・・・

ほとんど変化は無いですが、トレーニングの方向性としては間違ってないと思います。

あと1ヶ月ですが、このまま継続していこうと思います。

三ヶ月目(2015.6.20)

3月19日⇒6月20日

3ヶ月目

横からの写真だけ載せました。見ての通りほとんど変化しておりません

やっている途中で「意味ないな」と思っていましたが、とりあえず3ヶ月続けてみました。結論としては、軽い筋トレ程度では姿勢を改善させる事は難しいと思います。

筋トレが猫背にとって必要でないわけではありません。姿勢の維持程度なら軽いトレーニングでも良いかもしれませんが、改善しようと思えば、ある程度ハードな筋トレが必要と考えます。

今回行ったチューブを用いた筋トレは、筋組織に適度な刺激を与え、適切な筋の長さを取り戻す事を目標にしてました。

もしかしたら、1年~2年と続けていけば変化あるかもしれませんが、次回からはもう少しハードな筋トレに挑戦しようと思います。

今回使った筋トレ用のチューブ

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加