4タイプ別の猫背ストレッチ

猫背の種類

猫背は一般的に4つのタイプに分けられます。

  • 首猫背(ストレートネック)
  • 背中猫背
  • 腰猫背
  • S型猫背(お腹ぽっこり猫背)

それぞれ特徴があり、ストレッチ方法も異なります。今回は、そんなタイプ別の猫背ストレッチを紹介したいと思います。

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首猫背(ストレートネック)

首猫背は一般にこのような形です。わかり易くする為、かなり大げさにやっています。

首猫背

首猫背はストレートネックとも呼ばれ、頭が前方へ変移しているのが特徴です。

首には胸鎖乳突筋というぶっとい筋肉があります。この筋肉が縮むことにより首が前方へと変移します。まずは、この筋肉をストレッチします。

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋の動きは、首を前に倒したり、回したりするのに働きます。

首猫背のストレッチ

まずは、首を真上にストレッチします。痛みが出る場合は、無理をしないでください。首はデリケートなので、ゆっくりと行なってください。

口を閉じておくことで、あご下の筋肉も同時にストレッチをかけることができます。

首のストレッチ

続いて、斜め上にもストレッチをかけていきます。こちらの方がピンポイントに胸鎖乳突筋へ効きます。余裕があれば、手を添えてください。

胸鎖乳突筋ストレッチ

痛みが強い場合は、すぐに休んでください。最初は無理をせず、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

背中猫背

背中猫背はこのような形です。主に、肩甲骨周辺から曲がっている猫背に言われます。

背中猫背

背中猫背では、「巻き肩」と呼ばれる、肩が内側に巻いた状態を作っている事が多いです。すると、胸の前にある大胸筋が短くなります。

背中猫背

大胸筋

大胸筋

大胸筋の動きは、肩を挙げたり、内側に絞るような時に作用します。

背中が丸まると、肋骨の動きも鈍くなる

また、背中が丸まっていることにより肺が圧迫され、呼吸が浅いと感じる方もいるそうです。そういう場合は肋骨間を広げるようなストレッチをする必要があります。

肋骨の間にある筋肉を肋間筋(ろっかんきん)といいます。

肋間筋

背中猫背になると、肋骨間の動きが悪く、肺が拡張されずらくなります。呼吸時に、肋骨と肺は同時に動きます。

肺

出典:blog.nagoya-remedialtherapy.com

呼吸が深いだけで、体にはいろいろな良い影響があります。常に意識して呼吸するのは難しいですが、出来る範囲で取り入れていきましょう。

背中猫背のストレッチ

まずは大胸筋からです。このように壁に手を押し当て、体をねじるようにして、大胸筋を伸ばしていきます。

大胸筋ストレッチ

手の位置によって、微妙に伸ばされる筋肉が変わってくるので、真横や上方など変えながらストレッチをかけてみてください。

続いて肋間筋

肋間筋の場合は両手を上に挙げて、背伸びするようなイメージです。この時に大きく息を吸い込みましょう。

肺が膨張し、肋骨が押し広げられます。その状態で2~3回、深呼吸を繰り返します。

ストレッチ

手軽にできるので、デスクワークの合間などにやると良いでしょう。

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腰猫背

文字通り、腰から曲がっている猫背です。

腰猫背

腰猫背は、文字通りお腰から曲がった状態です。この場合はお腹の筋肉、つまり腹筋ですね。これが短縮している可能性があります。

腹筋

腰猫背では腹筋群をストレッチしていきます。

腰猫背のストレッチ

腹筋をストレッチする場合は、うつ伏せになってから徐々に上体を起こしていきます。最初はスフィンクスのような姿勢から始めましょう。

痛みもなく、余裕があれば両手を伸ばしていきます。いきなりやると腰を痛める可能性があるので、ゆっくり行なってください。

腹筋、ストレッチ

S型猫背(お腹猫背)

お腹猫背は、背骨のS字カーブが極端に出てしまっている状態です。

お腹猫背

特徴としては、お腹がポッコリしていて、お尻が突き出ている事です。腰背部が圧迫され、痛みが出ます。

この場合ストレッチするのは、背筋です。脊柱起立筋とも言いますが、特に腰の部分にある背筋をストレッチします。

お腹猫背のストレッチ

骨盤の前傾を枕で緩和

もう1つの方法として、ベッドでうつ伏せになり、腹部の下に枕などのクッションを敷きます。こうすることで、骨盤の前傾を和らげる事ができます。

腰痛などが強い場合は、このようにして緊張を緩和+痛みを軽減すると良いでしょう。時間はお好みで、10分でも1時間でもOKです。

お腹の下に枕

クッションの高さは、自由に変えてみてください。腰の緊張が和らぐ高さを心がけましょう。

回数や頻度について

ストレッチを行う回数や秒数についてですが、適切な回数は人によって異なります。

強いて言えば、気持ちの良い範囲で行う事が大切です。辛いストレッチをやっても長続きしません。

日頃の生活に取り込むような形で、無理なく行いましょう。

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