道具を使ったセルフマッサージ

背中マッサージ

道具を使った全身のマッサージ方法を紹介します。

整体などへ行ったとき、整体師さんの指圧マッサージを自宅でも再現できないかと思い、考えました。

使用するのは、テニスボール4個、ソックス、ゴルフボール、ラップの芯です。

自宅にもある物や、テニスボールなど、簡単に手に入れられると思います。

首~肩~背中~足と順番にマッサージしていきます。

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マッサージ動画

首~肩のマッサージ

まずは首~肩にかけてですが、ここでは道具は使用しません。徒手でマッサージを行なっていきます。

この時に大事なのが姿勢をリラックスさせた状態で行うことです。筋肉が働いていると緊張して固くなります。一番安静な寝た姿勢が最もリラックスできます。

 首,肩

マッサージのやり方についてはこちらの動画が分かりやすいです。

動画では立って行っていますが、先程も言ったように寝た状態で行なってください。

マッサージのやり方としては揉んだり、押したり、掴んだりと気持ちいいと思える範囲で行ないましょう。

背中~腰のマッサージ

次は背面の筋肉です。ここで道具を用います。それは硬式のテニスボールです。

テニスボール

ネットでテニスボールを買いました。

テニスボール

筒の中にはボールが4個入っています。別に1個だけでもいいんですが、3~4個あったほうが便利だと思います。

>>テニスボール【ダンロップ】

またボールは軟式ではなく硬式を使ったほうが気持ちよくマッサージ出来るみたいです。

道具を作成

長めのソックスを1つ準備します。

ソックス

このソックスの中に3個のテニスボールを詰めます。(1個は残しておきます)

ソックス,ボール

するとこのようなマッサージ道具が完成します。どのように使うかと言うと、背中に敷いてゴロゴロするだけです。

背中マッサージ

このように背中~腰にかけて万篇なくマッサージする事ができます。実際にやってみると分かりますが、ボールの硬さもちょうどよくコリがほぐれます^^

この時もあまり背中に力が入らないよう膝を立て、足のチカラで背中を前後に移動させます。気持ちの良いポイントが見つかるまでゴロゴロします。

ボールを3個使っているので広範囲にマッサージが出来ます。これをやり始めてから腰のハリが改善され、腰痛が緩和できました。

参考:簡単セルフマッサージ

こちらの動画がとても参考になります。

動画で紹介されているのは「ほぐれっち」という商品ですが、記事ではテニスボールで代用しました。

腰や背中だけでなく全身に使えるので是非作ってみてください。

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お尻のマッサージ

お尻では1個残しておいたボールを使います。これをお尻の下に敷いてグリグリします。

お尻,テニスボール

1個なのでピンポイントでマッサージが出来るので指圧みたいです。

お尻は凝りやすいのでかなり痛みが出ると思いますが、根気よくやります。だんだん、コリがほぐれてきます。

お尻だけでなく、腰や背中でピンポイントで刺激した場所があればそこもマッサージしてみましょう。

背中や腰にはツボが集中しています。筋肉のマッサージ+指圧するイメージで押していきましょう。

背中ツボ

出典:www.tsunogai.com

太もも~ふくらはぎのマッサージ

ここでもう1つ道具を使います。ラップなどの芯です。

芯

これを両手で持ち、脚に押し当てます。前後に動かすことで筋肉に圧迫伸長をかけることができます。

足,マッサージ

太ももの前後、ふくらはぎをマッサージ出来ると思います。姿勢が歪む場合こういう足の筋肉が緊張している事も多いので、凝りがないか探しましょう。

足裏マッサージ

足裏のマッサージはコチラが参考になりました。

動画のようにオイルを使うとよりマッサージしやすいでしょう。

ちょっとめんどくさいなと思う場合は、ゴルフボールを踏みつけてみましょう。これでも十分筋肉に刺激を与える事ができます。

足裏ゴルフボール

反り腰はこの筋肉をマッサージ

反り腰の方にオススメしたいマッサージポイントがあります。それは腸骨筋です。

腸骨筋

僕も反り腰で最近気づいたのですが、この腸骨筋がガッチガチに凝り固まっていました。一応ストレッチはしていたので大腰筋はそこそこほぐれていました。

でも腸骨筋に関してはストレッチをかけた程度じゃ中々改善されないみたいです。

骨盤の前面なので触れば分かると思います。徒手でもいいしボールを使ってマッサージしてもいいでしょう。僕は仰向け、徒手でやってます。

腸骨筋マッサージ

痛みが強いところを探そう

痛みが強い=筋肉が凝っていると考えてください。例えばデスクワークなどで背中の筋肉が緊張し続けたとします。すると血流が低下します。

血流は心臓+筋肉の収縮ポンプ(伸び縮み)によって送り出されます。

筋ポンプ

血流が低下するとブラジキニンという痛み物質が生成されます。それが神経に伝わり脳に痛みとして知覚されます。つまり痛み=筋肉のコリが原因なのです。

よって痛みの強い部分を重点的にマッサージしていきます。最初は痛くてたまらないかもしれませんが、続ける内に痛みも少なくなります。

参考:なぜ痛いの?

まとめ

最近感じた事ですが、ストレッチだけで全ての筋肉を柔らかくするのは困難です。整体へ行くと整体師さんの徒手マッサージで凝りがほぐれます。

マッサージというのは自分では中々できませんが、道具を使うことによって可能になります。

今回紹介した方法で全身あらゆる筋肉のマッサージが出来ると思います。姿勢をよくする為にもマッサージは続けていきたいです。

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