久しぶりの更新です。ここ３ヶ月ほど、筋トレや整体へ継続的に通っていました。
ある程度結果になったので、その報告をしたいと思います。
猫背の改善に向けて行ったのは、この３つです。
- 筋トレ
- 太る努力（デブエット）
- 整体
最後の「太る」というのは少し意外かもしれませんが、猫背の人は痩せている人が多いように感じます。自分もその一人です。
現在の体重は５８kgほどで、理想なのは６４～６５kgです。
痩せている原因が猫背だけとは限りませんが、今まで太る努力というのを行った事は無かったので、挑戦してみようと思います。
太る＆筋トレの方法はこちらにまとめてあります。
ビフォーアフター
ブログ開始時
1年後
どうですかね。
ブログ開始から1年ほどかかりましたが、何となく良い姿勢になったと思います。
特にお腹のポッコリ具合がマシになった気が。。。
１．筋トレの記録（６月２０日から開始）
筋トレ前
見ての通り、ガリガリの体をしています。
姿勢というのは筋肉の張力（引っ張る力）によって支えられています。適切な部分を鍛える事ができれば、きっと姿勢も変わるでしょう。
自分が主に鍛えている筋肉はこちらです↓
- 大胸筋⇒見栄えを良くする為（正直、姿勢改善には関係ない）
- 広背筋（背中側の筋肉⇒巻き肩予防）
- 腹筋（お腹ポッコリを予防）
- 大殿筋（お尻の筋肉⇒腹筋と同様の効果が期待できる）
- 大腿四頭筋（ふともも前面の筋肉⇒下半身の安定感）
上記の筋肉が、猫背改善にベストな選択肢とは言えません。大胸筋とかは、ただの自己満足の為ですし。(^_^;)
ただ、欲張りすぎても時間がかかるし大変です。僕が選んでいるのは人体の中でも比較的大きな筋肉です。その為、全身を効率よく鍛える事ができます。
猫背というのは「ある一部分を鍛えれば良い」というものではありません。全身の筋肉バランスが整っていないと、どこかがアンバランスを引き起こしてしまいます。
そうならない為には、全身を程よく鍛える必要があるのです。
トレーニングジムで筋トレ
筋トレはジムに通って行いました。自宅で済ませる事も考えましたが、器具が揃っていた方が気分も乗りますし、トレーナーがいるので、分からないことは質問できます。
また、最初はどうすれば効率よく筋トレ出来るかが分かりません。しかし、ジムにいる人のトレーニングを見ていると、なんとなく「どうすればいいか」が見えてきます。
これは後から気づいたコツですが、大事なのは以下の事です。
- 鍛える筋肉を欲張り過ぎない（多くても５箇所ぐらい）
- 鍛える箇所を集中的に行う（MAXの力で１０回前後を３～５セット）
- トレーニングは長くても１時間ぐらいで済ませる
鍛える筋肉を欲張り過ぎると、時間がかかりすぎる上に負荷が分散しがちです。トレーニング時間も、長すぎるとダラダラとやってしまいます。
また、筋トレは筋肉を追い込む事が重要です。「辛ければ辛いほど効く」といった感じです。
過去にも筋トレに挑戦した事があるのですが、それは失敗に終わりました。ゴムチューブを使った筋トレです。これは負荷が弱すぎました。
７月２日│筋トレをしても筋肉痛にならない
筋トレを開始してから、１０日前後。
最初の方は筋肉痛があったんですが、２回～３回と通う内に、筋トレをやっても筋肉痛にならなくなりました。
一応、限界までやってるつもりなんですが、なぜ？
少し調べてみると、筋肉痛＝筋肥大に繋がるわけではないようです。つまり筋肉通にならなくても問題ないそうです。
ただ、筋肉痛があったほうが達成感みたいなものを得られるのも事実です。でも筋肉痛はおまけ程度に考えておいた方がよさそうですね。
７月４日│体組成計で脂肪量を測定してみた
トレーニングジムに、タニタ製の体組成計がありました。１回測定するのに２００円いるのですが、興味があったので測ってみました。
ステータス入力：男性、２６歳、身長１７４cm
測定結果⇔適正な値
- 体重：５７．２kg⇒標準体重６６．６kg
- 体脂肪率：１１．６％⇒１４～２０％
- 脂肪量：６．６kg⇒８．２～１２．６kg
- 除脂肪量：５０．６kg（脂肪量を除いた値）
- 体水分量：３７．０kg⇒３１．５kg～３７．２kg
- BMI：１８．９⇒２２
- 肥満度：―１４．１％⇒―１０％～１０％
全体で見ると、体脂肪が少ないことが分かります。要するに、もっとご飯食べて太れ！という事ですね。太るのも中々大変だなあ。
8月１日少しは筋肉付いた？
上半身の写真を撮ってみました。一応力入れてます。力入れてもこれなので、あんまり変化は無いですね。
ただ、少しずつですが筋肉が付いている実感はあります。背中側も鍛えているので、背筋を伸ばすのが楽になった感じです。
９月５日│自宅でできる筋トレを考えてみた
最近ジムに通うのを一旦辞めています。今のジムでも十分安いのですが、家でも同じようなトレーニングができないか考えてみました。
①大胸筋⇒腕立てふせ
大胸筋は男子であれば、最も鍛えたい筋肉でもあります。胸板の薄い男は貧弱なイメージを持たれますからね。
大胸筋はシンプルに腕立て伏せで鍛えています。負荷を強くする為に、机に足を引っ掛けています。負荷を上手くかけるコツは、体をまっすぐに保つことです。
②広背筋
広背筋は肩を後ろに引く筋肉です。巻き肩の予防にもなります。
トレーニング方法を試行錯誤し、これに落ち着きました。まず、写真を見て分かるように、仰向けで足を椅子に引っ掛けています。
あとは、机の下に潜り込んで机を掴み、上体をリフトアップします。
③腹筋
腹筋はシンプルに膝を９０度に曲げて、上体をくの字に起こしています。コツは反動をつけない事です。真剣にやれば鍛えていても２０回出来ません。
④大腿四頭筋・大殿筋⇒大股で歩く
このトレーニングは室内ではできないので、お外でしてください。
大腿四頭筋は太ももの筋肉で、大殿筋はお尻の筋肉です。猫背は上半身だけが着目されがちですが、下半身の強化も大事だと思います。
このトレーニングは下半身全体を鍛えられるのでオススメです。やり方は単に大股で歩くだけです。結構キツいので、２０m程を２～３セット行っています。
現在は上記①～④のトレーニングしか行っていません。トレーニングは多すぎると負担になるので、自分が続けられる範囲を考えています。
９月２１日│トレーニング３ヶ月の成果
見栄えよくする為に、ちょっと力入れてます(^_^;)
でも、最初の頃に比べたらだいぶ胸板も厚くなった気がします。姿勢維持にはあまり関係ないですが。。。
写真では分かりづらいですが、腹筋もバッキバキに割れてます。オイルでも塗ったらもっと伝わるかな。
２．太る努力（デブエット記録）
現時点での身長・体重・BMI（６月２０日）
僕の身長は１７４cm、体重は約５８．４kg、BMIは１９．２９です。
BMIの標準は２２とされていて、この体型での理想体重は６６．６１kg。目標には約８～９kgの増量が必要です。
６月２３日│下痢ピーがひどい
飯を多めに食うようにしたけど、だいたいびちゃびちゃの下痢ピーになる。
酵素を多くとることで、改善できればいいが。。。
７月5日│酵素を含む食材を買ってきた
太る為にはたくさんのご飯を食べる必要があります。ただ、食べ物を消化する際には酵素が使われます。
消化酵素とか聞いたことありますよね。そういう酵素は生の野菜や果物から摂取できるそうです。
酵素を含む食品をいくつか買ってきました。
- 豆乳
- 果物缶詰（パイナップル、マンゴー、みかん）
- はちみつ
- キウイ
- バナナ
基本は、食の重たい朝にフルーツなどを摂取して一日をスタートさせたいと思います。
７月１７日│体重測定
久々の体重測定です。
前回は５８．４kgだったので、１．６kg増えています。体重を図ったタイミングは午後３時ごろです。
筋トレや適度な運動、お腹に良い食事を心がけているおかげで、食事の量も増えました。下痢をすることも少なくなりました。
この調子で頑張りたいと思います。
７月２８日│また下痢がひどくなったので、断食をしてみる
太ろうとして、食べ過ぎたのが原因だったのか、このごろ再び下痢がひどくなりました。なので、断食をしてみようと思います。
何も食べなければ、下痢も無くなるだろうという考えです。今まで断食はやったことが無いので、調べながらでした。
参考にしたサイト⇒http://www.shinshin.info/danjiki/menue.htm
断食には、半日、１日、３日以上の断食があるそうです。初心者は半日から始めると良いのですが、自分はいきなり３６時間も断食してしまいました。
具体的には、２８日の夜～２９日の朝・晩のご飯を抜きました。食事をとったのは３０日の朝からです。
どうしてそうしたかは、自分でも分かりません。(^_^;) 少し張り切り過ぎたとういか、どこまで耐えられるか試したかったんだと思います。
案の定、２９日の夜～３０日の朝にかけてはフラフラでした。体がだるく、インフルエンザにかかった感じです。断食の間は水しか飲んでませんでした。
３０日の朝にとった食事は重湯（おもゆ）です。
重湯というのは、おかゆのよりドロドロしたバージョンです。病院食みたいな感じです。
重湯の作り方⇒http://www.sirogohan.com/omoyu.html
断食を行ったあとは、ゆっくり慣らしていく必要があるので、こういう刺激の少ないものから食べるのだそうです。
正直、こんなもの普通の時に食っても上手くないんですが、究極に腹が減ってると死ぬほど旨いです。
この重湯に少しだけ塩を入れたんですが、その塩分すら濃く感じてしまいます。
たまーに断食すると、ご飯ってこんなに旨いんだー。と感動できると思います。
飯食った後にうんこが出ました。断食中はうんこも出なかったので、どんなうんこが出るかと期待してました。
断食すると、腸内の壁が剥がれて、ドロっとした便になると聞いてましたが、その通りでした。肛門からドローっとした茶色の液体が流れてました。
久しぶりに腸内がスッキリした感じです。その後は下痢も無くなり、現在快調です。
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９月２１日│体重測定
３ヶ月ほど経過しましたが、ほとんど変わりません。
食べる量を増やしたかったんですが、あんまり食べると下痢をしてしまいます。うーん、バランスが難しいです。
正直、これ以上体重を増やすのは難しいかもしれませんが、また何か良い方法があれば挑戦したいと思います。
３．整体記録（２０１５．６．２０～）
ついに整体ですが、筋トレの効果との相乗効果で、どこまで改善できるか楽しみです。
お腹がぽっこりなっているので、これが引っ込めばある程度いい姿勢になるとは思うんですが。。。
６月２５日│久しぶりにあの整骨院へ
今日は久しぶりに整体へ行きました。行ったのはブログを始めて一番最初に行ったしん整骨院です。
以前は、筋肉のストレッチを主にやったので、今回は骨の矯正をやりました。
行った施術としては
- 電気による筋肉刺激
- 筋膜リリース
- 首・背骨・骨盤あたりのボキボキ矯正
電気マッサージ
電気は、よくある電気マッサージです。久しぶりだったので、筋をほぐす意味で行われました。
筋膜リリース
次いで、脊柱起立筋を中心に筋膜リリースをされました。筋肉の外側には筋膜というのがあるらしいです。
筋膜リリースとは
筋膜リリースとは、体の機能低下に影響する筋膜の癒着や収縮を解放（リリース）させ、体を正常な状態に整えること。
よくわかりませんが、筋膜リリースにより筋肉同士のくっつき（癒着）を剥がしたり、緊張をほぐす作用があるみたいです。
ボキボキ矯正
最後に首・背骨・骨盤あたりをボキボキっと矯正されました。やっぱり姿勢を矯正するにはボキボキは避けて通れないみたいです。
以前に首の矯正を行った際は、アゴが痛くなり顎関節症のような症状が出たので、今回も何らかの反動はあると思います。
次は、２９～３０日ぐらいに来てくれと言われたので、また行きたいと思います。
費用
今回かかった費用は２５００円でした。久しぶりに行ったので初診料取られました。でも安いですよねー、こんだけやってもらって。
６月２９日│経過報告
整体は、前回と同じようなメニューでした。１個違う点は、骨盤矯正があったぐらいです。費用は税込で、１９６０円でした。
心配していたボキボキによる反動はあまり無かったです。
家に帰ってから、１枚写真を取りました。変化は微妙ですが、とりあえず。
７月９日│上手に整体を受けるコツ
整体へ行く時間帯とか気にしたことありますか？整体師さんも人間なので忙しいとつい施術が雑になりがちです。
人気のある所では、仕事帰りなどの夕方に混む傾向にあるので、昼間などに行くと整体師さんも体力的に余裕があります。
もう１つポイントは整体師さんと会話することです。整体師さんも人の子です。感じの良い患者には優しくしてくれます。仲良くなるコツは色々と質問することです。内容は何でも構いません。
何でもそうですが知識というのは人に話してナンボですし、優越感があります。それを整体師さんに与えてあげましょう。するとしっかり診てくれますし、自分の知識も増えます。
今日の1枚
９月２１日│通い始めて約３ヶ月
前回から、かなり飛びました。正直、更新するのがメンドくさかったので(^_^;)
整体へは１０日に１回のペースでずっと通っていました。最初に比べると格段に良くなっていると思います。
筋トレも続けているので、胸板や腹筋部分には筋肉が付いてきました。筋トレは、姿勢を保つのにも重要ですが、男性であれば見た目も自信に繋がります。
まとめ
筋トレ、デブエット（太る）、整体
この３つを中心に３ヶ月ほど集中的に取り組んで来ました。まだまだ改善の余地はあると思いますが、この辺で一区切りしたいと思います。
今回、自分が思っていたよりも変化はありました（体重は増えなかったけど）。
このブログは猫背を治す為に始めたブログですが、開始したのが２０１４年の９月１９日です。
ブログ開始時
１年後
あれから約１年が経ちましたが、ここまで改善出来るとは思ってませんでした。むしろ２～３年はかかると踏んでました。でも本気になればやれるものですね。＾＾
最初のブログタイトルが「あらゆる猫背の治し方を実践・検証するブログ」でした。その検証した結果、一番効果があると実感したのが整体です。
僕は最初自分で治そうとしていました。しかし、自分の力だけで治すことは出来ませんでした。もう一度言います。一番効果があるのは整体です。お金はかかるけど。。。
これからも何か気づいた事があれば、ブログは更新していきます。本気で猫背を直したいと思っている人は頑張ってください。
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