ストレッチ×筋トレで「巻き肩」を治す!

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出典:www.hikari-seikotsu.biz

ブログへのアクセスで「巻き肩+治し方」というキーワードが非常に多いので、僕なりの巻き肩の治し方をお伝えしようと思います。

僕も実際、肩が内に巻いていたのですが、ブログを始めてからだいぶマシにはなりました。

今回の記事では手軽にできるものから順にお話していこうと思います。

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巻き肩となっている原因を理解する

何かを治す場合には必ずその原因を特定する必要があります。全部は分からなくてもある程度は把握しておくことが大事です。

僕が巻き肩の一番の原因となっているのが現代の生活習慣です。現代というのがポイントで、いわゆるIT社会とでも言いましょうか。

昔から比べると日本人の運動量は落ちました。代わりにデスクワークが増えました。デスクワークしてる時って肩はどうなってます?内に巻いてますよね?

出典:fukuoka-sumai.jp

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骨格は日々の生活習慣により形成されます。こういう姿勢を長時間続けていれば自ずと巻き肩になります。

こういう仕事、特に事務関係の仕事をしている人はなりやすいと言えます。手っ取り早く治す方法は建築土木などに転職して汗を流す事です。

とは言っても、そんな簡単に仕事を変えたりはできませんよね。でも、自分でもできる事はあるので、そこから始めていきましょう。

巻き肩を治す事前準備

巻き肩になっている場合、肩コリや首こりで悩まれている事が多いと思います。巻き肩になると首の後ろ、背中側の筋肉が緊張しています。

巻き肩

出典:mery.jp

治すために筋トレなどを行うわけですが、こういうコリがあると痛みを引き起こす原因になるので、まずはコリを緩和していきます。

こちらの記事で首~周辺のマッサージをお伝えしているので、ここから始めてみてください。出来る人はストレッチなどを併用しても結構です。

道具を使ったセルフマッサージ

巻き肩改善ストレッチ

一番手軽にできるのはストレッチです。効果的なものをいくつか紹介していきます。

①胸のストレッチ

肩が内側に巻いていると、胸の前側の筋肉が短縮してきます。伸ばす筋肉は主に大胸筋と呼ばれる筋肉です。

背中猫背

壁に手を当ててグーッと体をねじるように伸ばしてください。痛みが出る場合は筋肉が短縮している証拠です。

大胸筋ストレッチ

②肋間筋のストレッチ

続いて肋骨の筋肉を伸ばしていきます。肋骨に筋肉、というのはあまりイメージできないと思いますが、肋骨にはべったり筋肉が張り付いています。名前を肋間筋といいます。

肋間筋

胸郭部分の動きが悪くなると肺が膨らみにくくなります。猫背の人で呼吸が苦しいとか、呼吸が浅いという方がいます。そういう方は呼吸筋が弱いか、胸郭の動きが制限されている可能性があります。

肋間筋が短縮すれば、胸が前下方にすぼまる形になるので巻き肩になりやすいと言えます。

ストレッチ

ストレッチは大きく背伸びする感覚です。同時に深呼吸も行います。

筋トレで背中側を鍛える

胸前方の筋のコリがとれたら筋トレです。背中側の筋肉を鍛えて、肩を後方へ引っ張るイメージです。

①広背筋の筋トレ

広背筋

まず1つめは広背筋です。広背筋は背中にべったり張り付いている筋肉です。背中にある筋肉の中でも最も大きな筋です。作用としては物を引っ張る・持ち上げる働きを持ちます。

この筋肉を鍛えることで肩を後方に引っ張る事が期待できます。

広背筋の鍛え方

こちらの動画では広背筋の鍛え方を伝えられています。僕もジムで広背筋を鍛えていたんですが、意外と意識するのが難しい筋肉です。

間違ったトレーニングをすると全く広背筋に効いてないなんて事もあります。よくあるのが腕の力だけで持ち上げることですね。

広背筋を鍛える方法としてはジムにある器具を使ってもいいですが、一番手っ取り早いのが公園にある鉄棒で懸垂することです。

懸垂

ただ、筋力が弱い場合、まったく体が上がらない。なんてのもあると思います。実際僕がそうでした。

そういう人はこちらをお勧めします。

広背筋

これは勉強机を使った広背筋のトレーニングです。机の下に潜り込んで、足を椅子で浮かしてます。負荷は椅子の位置で調節できます。

近くに公園が無かったり、懸垂がきつ過ぎる場合にはこちらがいいでしょう。

広背筋を鍛えるコツは腕の力で持ち上げないことです。難しいですが、肩甲骨を内側にギュッと寄せるイメージです。

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②肩甲骨を引っ張る筋肉

肩甲骨

続いて、肩甲骨を内側と上に引っ張る筋肉を鍛えます。画像にあるのは僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋という筋肉です。それぞれ働きは異なりますが、主に肩甲骨を内側に寄せたり、胸を張るような動作に使われます。

巻き肩になる人は、肩甲骨の位置が外側によっている傾向にあるようです。

肩甲骨

これらの筋肉を鍛える事で、肩甲骨の位置を正常な位置へ戻せると考えます。

肩甲骨周辺の鍛え方

鍛え方ですが、先ほどの懸垂などでもある程度鍛えられると思いますが、肩甲挙筋や菱形筋の働きとして肩甲骨を上・内側に持ち上げる働きがあります。

この動きは、肩をすぼめる運動でよく働きます。

肩すぼめる

これをトレーニングに活かすと、このような筋トレが有効です。

ダンベル

出典:www.bulkup.jp

バーベルを両手に持ち、肘を伸ばしたまま肩をすぼめます。これなら肩甲骨の内側・上方の筋肉にダイレクトに刺激を与えられるでしょう。繰り返しますが、肘は伸ばしたままです。

難点としてはジムに行かないとできない点ですね。自宅に何か重いものがあれば代用してやってみてください。

巻き肩に関する本を読んでみる

以前、ブログでも紹介しましたが、過去に「自分でできる巻き肩改善ケア」という本を読んでいます。巻き肩に特化した本です。

今、巻き肩に関する本で一番売れているといえばこの本じゃないでしょうか。

読んだ感想はこちらにまとめてあります。

「自分でできる巻き肩改善ケア」を読みました。

内容は実用的なものが多く、どちらかというと女性向けの本でした。美容やツボに関する事も載っています。

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